Pada umumnya, Aktivitas dilakukan setiap hari mulai bangun tidur (pagi). Setiap aktivitas membutuhkan energi. Energi diperoleh dari zat gizi pada makanan. Oleh karena itu, Sebelum memulai aktivitas, kita dianjurkan terlebih dahulu sarapan pagi dengan menu yang sehat. Sarapan dapat mempermudah dan melancarkan semua aktivitas yang akan dilakukan.
Dari hasil survey wawancara dengan
teman penulis, sebagian besar masih menyepelekan sarapan pagi. .
Berangkat dari sinilah, artikel ini
ditulis. Sebagai intervensi terhadap faktor perilaku sehingga perilaku
individu, kelompok atau masyarakat dapat sesuai dengan nilai-nilai kesehatan.
- Manfaat sarapan pagi dan akibat apabila tidak terbiasa sarapan pagi.
Membiasakan sarapan pagi (dengan menu
yang sehat):
- Badan mereka akan lebih sehat
- Mereka akan aktif dalam beraktifitas (tidak loyo)
- Badan menjadi kuat dalam melakukan aktivitas, yang berat sekali pun.
- Terhindar dari penyakit.
Tidak terbiasa sarapan pagi:
- Mereka menjadi kurang aktif dalam beraktivitas.
- Mereka menjadi kurang mampu dalam melakukan aktivitas yang berat-berat.
- Tubuh mereka akan menjadi lemah.
- Mudah terkena penyakit .
- Sulit untuk berkonsentrasi.
- Mual dan pusing akan terasa jika mereka dalam keadaan spaneng (serius berfikir), karena berfikir sangat membutuhkan energi.
- Bagaimana sarapan dikatakan sehat?
Makanan
yang sehat adalah makanan yang bergizi seimbang.
Gizi
seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan
prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan
berat badan ideal.
Prinsip
gizi seimbang dapat digambarkan dalam bentuk piramida. Prinsip ini digunakan sesuai
budaya dan pola makan daerah setempat.
Para
pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institute Danone Indonesia (DII)
bersama para penulis dari tabloid nakita (Kompas Gramedia), telah mengadaptasi
piramida sesuai dengan budaya Indonesia, yaitu dengan bentuk tumpeng. Tumpeng
tersebut telah dinamakan sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang”.
Tumpeng
Gizi Seimbang dirancang untuk membantu setiap individu untuk menentukan porsi
makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan kebutuhan berdasarkan
kondisi usia individu (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan
sesuai dengan kondisi badan (sedang hamil, menyusui, aktifitas fisik atau pun
sedang sakit).
Tumpeng
Gizi Seimbang menggambarkan 4 prinsip yaitu keanekaragaman makanan yang sesuai
dengan kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik dan memantau berat badan ideal.
Gambar 1.1, Sumber: http://www.kfindonesia.org/gambar/images/nutritionpyramidgede.jpg
Pada
gambar 1.1, Tumpeng Gizi Seimbang
terbagi dalam beberapa potongan, yaitu: satu potongan besar, dua potongan
sedang, dua potongan kecil dan di puncak terdapat potongan terkecil.
Luas
potongan-potongan tersebut menunjukkan berapa banyak porsi makanan yang harus
dikonsumsi setiap individu per hari.
Tumpeng
Gizi Seimbang dialasi oleh air putih. Air putih memiliki peranan terpenting
untuk kesehatan, maka dari itu porsinya paling banyak. Air putih harus
dikonsumsi minimal 2 liter (8 gelas) setiap hari.
Selanjutnya
pada bagian atasnya terdapat potongan besar dan merupakan golongan makanan pokok.
Sebagai sumber karbohidrat, maka dianjurkan dikonsumsi 3-8 porsi.
Kemudian
diatasnya lagi terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan
mineral. Keduanya dibagi dalam potongan yang berbeda luasnya, untuk menekankan
pentingnya jumlah porsi setiap potongannya. Jumlah sayur yang harus dikonsumsi
setiap hari 3-5 porsi dari pada buah yang hanya 2-3 porsi.
Selanjutnya,
pada lapisan yang ketiga dari bawah, terdapat golongan protein. Protein hewani
pada potongan sebelah kanan dan protein nabati pada potongan sebelah kiri.
Pada
puncak Tumpeng Gizi Seimbang, potongan porsi kecil adalah minyak, gula dan
garam yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Sedangkan pada bagian bawah
tumpeng terdapat prinsip gizi seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga,
menjaga kebersihan dan pantau berat badan.
- Pedoman gizi seimbang dengan 4 sehat 5 sempurna.
Susunan
makanan yang terdiri dari 4 sehat 5 sempurna, menurut pakar belum tentu sehat.
Dapat dikatakan sehat apabila porsi dan zat gizinya sudah sesuai dengan
kebutuhan. Pedoman gizi seimbang menekankan proporsi yang berbeda untuk setiap
kelompok, yang harus di sesuaikan dengan kubutuhan tubuh individu. Jadi setiap
orang sudah pasti berbeda.
Pada
4 sehat 5 sempurna, susu bukan lah sebagai penyempurna, karena susu juga
tergolong sumber protein hewani. Pada pedoman gizi seimbang, susu ditempatkan
dalam satu kelompok dengan sumber protein hewani yang lain.
- Jenis makanan bergizi.
Gizi
seimbang harus mencakup karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral serta
air.
Karbohidrat
merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Sebagai makanan pokok. Di Jawa
makanan pokok adalah beras, mungkin berbeda dengan daerah-daerah lain yang
menggunakan sagu, jagung, ubi dan lain-lain sebagai sumber energi utamanya.
Lemak
juga diperlukan bagi tubuh karena juga merupakan sumber energi. Peranan lemak
di dalam tubuh membantu menyerap vitamin A, D, E dan K. terdapat 2 jenis lemak,
yaitu lemak jahat dan lemak baik. Lemak jahat terdiri dari asam lemak jenuh
yang umumnya mengandung kolesterol jahat (LDL), sedangkan lemak baik terdiri
dari asam lemak tak jenuh yang pada umumnya mengandung kolesterol baik (HDL).
Lemak jahat umumnya terdapat pada gajih, jeroan, mentega, margarin begitu juga
santan. Sedangkan lemak yang baik terdapat pada minyak goreng yang terbuat dari
biji-bijian seperti jagung, kacang tanah, kedelai, zaitun dan biji bunga
matahari.
Protein
mempunyai peranan penting di dalam tubuh. protein inilah yang membantu dalam
pertumbuhan pemeliharaan semua sel dan struktur tubuh. Membantu reaksi kimia
dalam tubuh seperti pencernaan. Protein dapat ditemukan pada hewan juga
tumbuhan. Dari hewani misalnya daging, susu dan telur. Sedangkan nabati
misalnya kedelai dan kacang-kacangan.
Vitamin
dan mineral terutama banyak dikandung dalam sayur dan buah-buahan.
Air
merupakan bagian terpenting dalam jumlah yang paling banyak, yang sangat
dibutuhkan oleh tubuh. air penting untuk fungsi tubuh seperti pengatur suhu
tubuh, cairan otak dan sumsum tulang belakang. Air diperlukan untuk membantu dalam
pencernaan dan metabolisme.
Untuk menjaga kesehatan dan menjadi
generasi yang sehat, orang membutuhkan makan-makanan yang bergizi seimbang. Sarapan
sehat adalah yang bergizi dan memberikan nutrisi cukup sesuai porsi yang
dibutuhkan, memberikan asupan air yang cukup. Makanan harus lah yang mudah
dicerna, tidak mengandung bahan kimia. Jika kita tidak dapat memenuhinya, akan
mengakibatkan kurang gizi dan gangguan kesehatan lainnya.
Sumber
referensi: