SARAPAN SEHAT DENGAN GIZI SEIMBANG

Pada umumnya, Aktivitas dilakukan setiap hari mulai bangun tidur (pagi). Setiap aktivitas membutuhkan energi. Energi diperoleh dari zat gizi pada makanan. Oleh karena itu, Sebelum memulai aktivitas, kita dianjurkan terlebih dahulu sarapan pagi dengan menu yang sehat. Sarapan dapat mempermudah dan melancarkan semua aktivitas yang akan dilakukan.

Dari hasil survey wawancara dengan teman penulis, sebagian besar masih menyepelekan sarapan pagi. .

Berangkat dari sinilah, artikel ini ditulis. Sebagai intervensi terhadap faktor perilaku sehingga perilaku individu, kelompok atau masyarakat dapat sesuai dengan nilai-nilai kesehatan.

•  Manfaat sarapan pagi dan akibat apabila tidak terbiasa sarapan pagi.

Membiasakan sarapan pagi (dengan menu yang sehat):

1. Badan mereka akan lebih sehat
2. Mereka akan aktif dalam beraktifitas (tidak loyo)
3. Badan menjadi kuat dalam melakukan aktivitas, yang berat sekali pun. 
4. Terhindar dari penyakit.

Tidak terbiasa sarapan pagi:

1. Mereka menjadi kurang aktif dalam beraktivitas. 
2. Mereka menjadi kurang mampu dalam melakukan aktivitas yang berat-berat. 
3. Tubuh mereka akan menjadi lemah. 
4. Mudah terkena penyakit . 
5. Sulit untuk berkonsentrasi. 
6. Mual dan pusing akan terasa jika mereka dalam keadaan spaneng (serius berfikir), karena berfikir sangat membutuhkan energi.

• Bagaimana sarapan dikatakan sehat?

Makanan yang sehat adalah makanan yang bergizi seimbang.

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan ideal.

Prinsip gizi seimbang dapat digambarkan dalam bentuk piramida. Prinsip ini digunakan sesuai budaya dan pola makan daerah setempat.

Para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institute Danone Indonesia (DII) bersama para penulis dari tabloid nakita (Kompas Gramedia), telah mengadaptasi piramida sesuai dengan budaya Indonesia, yaitu dengan bentuk tumpeng. Tumpeng tersebut telah dinamakan sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang”.

Tumpeng Gizi Seimbang dirancang untuk membantu setiap individu untuk menentukan porsi makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan kebutuhan berdasarkan kondisi usia individu (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai dengan kondisi badan (sedang hamil, menyusui, aktifitas fisik atau pun sedang sakit).

Tumpeng Gizi Seimbang menggambarkan 4 prinsip yaitu keanekaragaman makanan yang sesuai dengan kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik dan memantau berat badan ideal.

Gambar 1.1, Sumber: http://www.kfindonesia.org/gambar/images/nutritionpyramidgede.jpg

Pada gambar 1.1, Tumpeng Gizi Seimbang terbagi dalam beberapa potongan, yaitu: satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil dan di puncak terdapat potongan terkecil.

Luas potongan-potongan tersebut menunjukkan berapa banyak porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap individu per hari.

Tumpeng Gizi Seimbang dialasi oleh air putih. Air putih memiliki peranan terpenting untuk kesehatan, maka dari itu porsinya paling banyak. Air putih harus dikonsumsi minimal 2 liter (8 gelas) setiap hari. 

Selanjutnya pada bagian atasnya terdapat potongan besar dan merupakan golongan makanan pokok. Sebagai sumber karbohidrat, maka dianjurkan dikonsumsi 3-8 porsi. 

Kemudian diatasnya lagi terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dibagi dalam potongan yang berbeda luasnya, untuk menekankan pentingnya jumlah porsi setiap potongannya. Jumlah sayur yang harus dikonsumsi setiap hari 3-5 porsi dari pada buah yang hanya 2-3 porsi.

Selanjutnya, pada lapisan yang ketiga dari bawah, terdapat golongan protein. Protein hewani pada potongan sebelah kanan dan protein nabati pada potongan sebelah kiri.

Pada puncak Tumpeng Gizi Seimbang, potongan porsi kecil adalah minyak, gula dan garam yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Sedangkan pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip gizi seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan.

•  Pedoman gizi seimbang dengan 4 sehat 5 sempurna.

Susunan makanan yang terdiri dari 4 sehat 5 sempurna, menurut pakar belum tentu sehat. Dapat dikatakan sehat apabila porsi dan zat gizinya sudah sesuai dengan kebutuhan. Pedoman gizi seimbang menekankan proporsi yang berbeda untuk setiap kelompok, yang harus di sesuaikan dengan kubutuhan tubuh individu. Jadi setiap orang sudah pasti berbeda.

Pada 4 sehat 5 sempurna, susu bukan lah sebagai penyempurna, karena susu juga tergolong sumber protein hewani. Pada pedoman gizi seimbang, susu ditempatkan dalam satu kelompok dengan sumber protein hewani yang lain.

•  Jenis makanan bergizi.

Gizi seimbang harus mencakup karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral serta air.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Sebagai makanan pokok. Di Jawa makanan pokok adalah beras, mungkin berbeda dengan daerah-daerah lain yang menggunakan sagu, jagung, ubi dan lain-lain sebagai sumber energi utamanya.

Lemak juga diperlukan bagi tubuh karena juga merupakan sumber energi. Peranan lemak di dalam tubuh membantu menyerap vitamin A, D, E dan K. terdapat 2 jenis lemak, yaitu lemak jahat dan lemak baik. Lemak jahat terdiri dari asam lemak jenuh yang umumnya mengandung kolesterol jahat (LDL), sedangkan lemak baik terdiri dari asam lemak tak jenuh yang pada umumnya mengandung kolesterol baik (HDL). Lemak jahat umumnya terdapat pada gajih, jeroan, mentega, margarin begitu juga santan. Sedangkan lemak yang baik terdapat pada minyak goreng yang terbuat dari biji-bijian seperti jagung, kacang tanah, kedelai, zaitun dan biji bunga matahari.

Protein mempunyai peranan penting di dalam tubuh. protein inilah yang membantu dalam pertumbuhan pemeliharaan semua sel dan struktur tubuh. Membantu reaksi kimia dalam tubuh seperti pencernaan. Protein dapat ditemukan pada hewan juga tumbuhan. Dari hewani misalnya daging, susu dan telur. Sedangkan nabati misalnya kedelai dan kacang-kacangan.

Vitamin dan mineral terutama banyak dikandung dalam sayur dan buah-buahan.

Air merupakan bagian terpenting dalam jumlah yang paling banyak, yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. air penting untuk fungsi tubuh seperti pengatur suhu tubuh, cairan otak dan sumsum tulang belakang. Air diperlukan untuk membantu dalam pencernaan dan metabolisme.

Untuk menjaga kesehatan dan menjadi generasi yang sehat, orang membutuhkan makan-makanan yang bergizi seimbang. Sarapan sehat adalah yang bergizi dan memberikan nutrisi cukup sesuai porsi yang dibutuhkan, memberikan asupan air yang cukup. Makanan harus lah yang mudah dicerna, tidak mengandung bahan kimia. Jika kita tidak dapat memenuhinya, akan mengakibatkan kurang gizi dan gangguan kesehatan lainnya.

Sumber referensi:

KFIndonesia

Tulisan ini telah diikutsertakan pada 

"Lomba Menulis Sarapan Sehat" 

diadakan oleh Pergizi Pangan Indonesia